영양소 31가지, 각 분야 1등 과일 총정리

 

지방

코코넛

과일 중 지방 함량 압도적 1위

 

코코넛의 열량은 내부의 주스(코코넛워터)만 마시면 15~20kcal 정도 밖에 안 되지만, 

껍데기 안쪽의 흰 부분(배젖)까지 싹싹 긁어 먹으면 무려 350kcal를 넘어간다. 

이는 배젖에 코코넛이 자라는 데 필요한 양분과 유분이 많기 때문이다. 

 

 

 

 

당

대추야자

건조 과일로 당도 최상위

 

당뇨병 통계에서 서구권 국가들보다 상위에 이슬람 국가들이 위치하는 것은 

라마단 기간이 끝날 때 대추야자를 비롯한 단 음식을 폭식하는 특유의 식습관이 원인으로 꼽힌다.

 

 

 

 

단백질

구아바

일반 과일 중 단백질 가장 많음

 

열매의 맛은 대체로 심심하고 질감은 푸석한 사과와 비슷하다. 

그래서 처음 접한 이들이 기대와 달리 밋밋하다고 느끼는 경우가 많다. 

품종마다 차이는 있으나 대부분 옅은 맛을 지닌다.

 

 

 

 

 

 

비타민C

아세롤라 체리

세계 최고의 천연 비타민 C 공급원

 

100g 기준 일일 권장 섭취량의 18배라는 모든 과일 중에서 최고의 비타민 C 함량을 가지고 있으며 

100g 기준 비타민 D의 일일 섭취량의 20배가 넘는 비타민 D를 가지고 있다.

 

 

 

 

비타민 A

망고

베타카로틴 최상위

 

망고와 고구마의 궁합이 나쁘다는 주장은 아무 근거 없는 속설이다. 

같이 먹으면 열량이 지나치게 섭취된다는 주장인데, 아무리 망고가 고당도 과일이더라도 

열대 과일과 구황 작물을 함께 섭취해서 얻는 칼로리보다, 소형 쇼트케이크 한 조각의 열량이 더 높다. 

 

 

 

 

식이섬유

라즈베리

크기는 작지만 섬유 밀도는 탑

 

라즈베리 1컵(약 120g)에는 약 8g의 식이섬유가 들어 있어, 사과 2개 이상의 분량과 맞먹는 수치를 보인다.

 

 

 

 

항산화제

블루베리

안토시아닌 대명사

 

과일 중에서도 '꼭 섭취하라'는 말이 자주 나오는, 탑 티어 급 과일 중 하나이다. 

과일 중에서도 낮은 칼로리와 더불어, 껍질째 섭취하는 특성상 얻을 수 있는 식이섬유와 항산화 효과 등, 

굉장히 유익한 영양학적 효과가 있다고 여겨진다.

 

 

 

 

칼슘

무화과

'과일' 중 칼슘 탑

 

말린 무화과 100g은 성인 일일 칼슘 권장량의 약 38%를 충족하는 고칼슘 식품이다.

말린 무화과 1/2컵은 우유 1/2컵과 비슷한 수준의 칼슘을 제공하여, 

유제품을 못 먹는 사람에게 우유의 훌륭한 대체제가 된다.

 

 

 

 

비타민 K

키위

비타민 K 대표 과일

 

특히 그린키위는 1인분(약 2개)당 31~40µg 내외의 비타민 K를 함유하고 있어 성인 일일 권장 섭취량의 상당 부분을 커버한다.

비타민 K1은 골다공증 예방, 심혈관 질환을 낮추는 데 도움을 준다.

 

 

 

 

수분

수박

92% 이상이 물

 

수분 함량이 높아서 땀을 많이 흘린 여름에 섭취하기에 좋다. 

이뇨 작용을 일으켜 밤중에 빈뇨에 시달리게 하는 원인을 제공하므로 자기 전에 먹는 것은 추천하지 않는다. 

막히는 고속도로 등 화장실을 오랫동안 가지 못하는 일을 앞두고는 절대로 수박을 많이 먹지 말자.

 

 

 

 

칼륨 & 불포화 지방산 & 니아신(B3)

아보카도

바나나보다 높음, 불포화 지방산 풍부, B군 전반이 풍부

 

식사 때 아보카도를 함께 곁들이면 식후 3시간 동안 포만감은 26% 정도 늘릴 수 있는 반면 식욕은 40%나 줄일 수 있다. 

살균 독소의 일종인 페르신(persin)을 함유하기 때문에 대부분의 동물들에게 함부로 먹이면 안 된다.

인간은 영장류 특성상 페르신을 해독할 수 있기에 즐겨 먹는 것이다.

 

 

 

 

멜라토닌

타트체리

천연 멜라토닌 최고 공급원

 

기본적으로 단맛이 강한 일반 체리와는 달리 시고 쓴맛이 나는 것이 특징인 과일이다.

다만, 1kg에 0.013mg이 전부다. 

미국 드럭스토어에서 파는 멜라토닌 보충제만 해도 1, 2mg짜리부터 3mg, 5mg, 10mg까지 다양한데 

이에 비하면 체리의 멜라토닌은 미미한 수준이니 잠을 잘 때 확실히 효과가 있다기보다는 어느 정도 도움이 된다는 뜻이다.

 

 

 

 

비타민 E

마메이 사포테

생소하지만 비타민 E 최강의 과일

 

중남미 지역에서 볼 수 있는 과일이다. 이외 지역에서도 재배는 하지만 보기 쉽지 않다.

과일의 맛은 다른 사포테와 비슷하게 아주 달고 신맛이 거의 없으며, 호박 파이나 고구마와 닮은 맛이 난다고 한다. 

 

 

 

 

철분

오디

과일 중 우수한 철분

 

산딸기와 함께 야생에서 자란 것과 마트에서 판매되는 것의 맛이 현저히 다르다. 

야생에서 자란 것은 오디 향이 배로 강하고 새콤한 맛이 더한 편.

 

 

 

 

엽산

파파야

엽산 매우 풍부

 

콜럼버스가 먹고 "천사의 과일"이라 표현한 과일이다.

과일, 냉동, 건조, 미숙(쏨땀), 가공(슬러시) 여부에 따라 맛이 천차만별로 달라서 

먹은 사람마다 하나같이 다른 경험을 이야기 하는 과일이기도 하다.

 

 

 

레스베라트롤

적포도

껍질에 집중

 

껍질의 레스베라트롤은 항염증 작용을 통해 암세포 증식을 억제하고, 퇴행성 질환을 예방하는 천연 항생제 역할을 한다고 알려져 있다. 다만 레스베라트롤은 생체이용률이 낮다.(경구 섭취 시 14% 수준 - 그냥 먹으면 몸에 흡수가 잘 안돼서 버려지는게 많다는 뜻)

 

 

 

 

비타민 B6

바나나

 

바나나는 키위 그리고 체리와 더불어 정신 건강에 좋은 과일로 손꼽힌다. 

특히 우울증이나 불안장애가 있는 사람들이 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있는 과일로 알려져 있다. 

바나나 안에 들어 있는 비타민과 트립토판은 뇌하수체에서 세로토닌 생산을 촉진시킨다.

 

 

 

 

펙틴

사과

껍질 근처에 집중된 영양소

 

흔히들 어른들이 아침 사과는 금사과고, 저녁 사과는 독사과라고 하며, 

대중들도 그렇게 아는 경우가 많지만 사실은 루머에 불과하다.

나무에서 자라다 보니 농약을 많이 친 제품의 경우 인체에 위해가 있을 수도 있으니 껍질까지 섭취하는 것은 어디까지나 선택이다.

 

 

 

 

브로멜린 & 망간

파인애플

과일 중 유일한 브로멜라인 효소

 

브로멜린은 강력한 단백질 분해 효소이다. 

파인애플을 과식하다가 입천장이 헐거나 입에서 피가 났다는 경험담들은 다 이 물질 때문에 벌어진 것이다.

 

 

 

 

라이코펜

토마토(익힌 것)

생토마토보다 익힌 토마토

 

카로티노이드 성분은 항산화 효과(노화방지)가 탁월한데, 

이 카로티노이드 성분 중 붉은 색을 내는 라이코펜 성분이 토마토에 많이 들어있다. 

라이코펜은 열이 가해지면 파괴되는 다른 비타민과는 달리 지용성 영양소이므로 

기름과 함께 조리하거나 지방을 함유한 식품을 이용하면 흡수율이 더 높아질 수 있다. 

 

 

 

 

마그네슘

타마린드

마그네슘 함량 탑

 

콩의 일종으로 분류되며 향신료로 사용되기도 하며 과일로 먹기도 한다. 주로 인도, 동남아풍의 음식에 사용된다. 

인도네시아의 볶음밥 요리인 나시고랭에도 첨가되며, 

태국 음식 중 대표적인 볶음국수인 '팟타이'에도 타마린드가 꼭 들어가야 한다. 

 

 

 

 

루테인/지아잔틴

허니듀 멜론(감로 멜론)

눈 건강 항산화제

 

루테인은 체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다.

다만 당연하게도 루테인을 먹는다고 나빠진 시력이 복원되는 건 아니다. 

눈 건강에 대한 영양제로는 가장 먼저 언급되는 편인데 

사실 영양제가 대부분 그렇듯이 명확한 근거가 있는 효과라고 보긴 어렵다.

 

 

 

 

소르비톨

푸룬

자연 완화 효과

 

한번에 너무 많은 양의 푸룬을 섭취한다면 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.

소르비톨은 소화가 잘되지 않고, 기본적으로 물을 빨아들이는 성질을 갖고 있기 때문에 

적절히 사용하면 변비해소에 도움이 되지만 과용하면 설사를 일으킨다.

 

 

 

 

아연

블랙 베리

과일치고 아연이 있는 편

 

일반적인 섭취량을 기준으로 했을 때, 항산화 물질이 풍부한 식품 중에서도 함유량이 1위이다.

한 시대를 풍미했던 스마트폰 블랙베리과 로고도 이 블랙베리에서 따왔다.

 

 

 

 

퀘르세틴

크랜베리

항염 플라보노이드

 

신맛이 강하고 쓴맛과 단맛이 약간 있는 열매이다. 

오래 전부터 북미 원주민들이 먹었는데 17세기에 유럽으로 전래되었다. 

다양한 건강 기능 성분이 함유되어 있어 슈퍼푸드로 분류되기도 한다. 

 

 

 

 

리보플라빈(B2) & 인

패션프루트

B2 비교적 풍부, 인 함량도 우수

 

맛은 새콤달콤한데 신맛이 단맛보다 강하다. 

그 맛과 효능 때문에 여러 나라에서 소스, 스무디, 술, 치즈케이크, 주스나 아이스크림으로 만들어서 

다양하게 패션프루트를 가공해 판매한다.

 

 

 

 

셀레늄

그라비올라(사워솝)

희귀 미네랄, 생소한 과일

 

현실판 악마의 열매라고 볼 수 있을만한 울퉁불퉁하고 가시가 돋친 외형을 하고 있다.

먹어본 사람의 말에 의하면 코코넛,파인애플,딸기같은 느낌이 있고 다양한 게 합쳐진 열대과일스러운 맛이라고 한다.

셀레늄의 성인의 하루 권장량은 55μg(마이크로그램)이며, 일반적인 하루 식사로 충분히 섭취 가능한 용량이다.

 

 

 

3줄 요약

-특정 영양소는 과잉 섭취 시 오히려 독이 됨

비타민 A·E·K, 철분, 셀레늄 등은 지용성이거나 축적되기 때문에 "많을수록 좋다"는 식으로 접근하면 안 됨.

 

-항산화제·레스베라트롤·브로멜라인 같은 기능성 성분은 실제 인체 효과가 과장된 경우가 많고, 

현재까지 명확한 임상 근거가 부족한 것들도 포함되어 있음.

 

-이 글은 "어떤 과일에 뭐가 많냐" 는 정보이지, 그걸 많이 먹으라는 권장이 아님

영양제든 과일이든 균형이 핵심이고 과잉 보충은 의사·영양사와 상담할 것.